自宅で簡単に続けられるマジックサークルを使ったエクササイズをご紹介しますね。
普段使わない筋肉を使って、体の動きが良くなって疲れにくい体になります。
難しいことはやりませんが、毎日続けることが重要ですよ。
マジックサークルを使ったスクワットをご紹介しています。
ウエストが細くなる効果がありますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
みなさんこんにちは。
大阪北浜のピラティススタジオ進化へようこそ！
運動指導歴30年、カラダの専門家、澤田理佳です。
目次
マジックサークルってどう使うの？エクササイズのやり方をご紹介
今日はマジックサークルを使ったエクササイズをご紹介していきたいと思います。
マジックサークルの効果は？正しい絞り方でウエストが細くなる
マジックサークルの正しい絞り方、効果的な絞り方について、ご案内したいと思います
これを使うことによって何がいいかというと、ウエスト細くなるんですよね。
ピラティスらしい話をすると
- 多裂筋が働く
- 腹横筋が働く
- 背骨が動きやすくなる
- 体幹、ウエストが安定する
ということなんですね。
マジックサークルを絞ることによって働く筋肉は4つ
- 内転筋（内もも）
- 骨盤底（股の下の筋肉、骨盤の下から内臓を支える筋肉）
- 腹横筋（腹巻みたいな筋肉でウエストがコンパクトになる）
- 多裂筋（背骨を繋げている筋肉）
この4つの筋肉が働くことによって、みなさんが気になるウエストがギューッとコンパクトになる。
ピラティスをより上手に動きたい人には、多裂筋が働くのでより背骨の動きが良くなります。
動きが良くなるとどうなるの？疲れにくい体になる！
多裂筋と腹横筋が働くことによって、体は柔らかく動きますので疲れにくい体になります。
魅力的ですよね！
これをやらないと変わらないので、ぜひやってみましょう！
マジックサークルを使ったエクササイズ
リフォーマーの上でやりますが、実際は床でやっていると思って下さいね。
マジックサークルを絞る準備
- 足を三角に立てて寝転がりましょう。
- 足の幅を肩幅よりちょっと大きく、もしくはま肩幅ぐらいにしましょう。
- マジックサークルを腿の内側に挟みます。
- このマジックサークルを絞っていきます。
絞っていくんですけれども肩幅ぐらいに開く意味合いというのは、この足を締めることによって太ももの骨を少し内転、少し内旋気味、内側に回る状態にしていきたいと思います。
そうすることによって内転筋が、太ももの骨を内側に回す役割があるので、それを綺麗に入るようにしたいです。
よくある失敗は？骨盤が傾いて床と並行にならないとダメ
あと絞る時に骨盤の向きなんですが、絞ったときによくある失敗。
これがですねお尻の穴をギューッと閉めてしまって、要は骨盤が「後傾」傾いてしまう。
骨盤は床と平行の状態を作って、息を吐きながら絞る。
そうすると腹横筋が綺麗に働きます。
正しいやり方は？骨盤と床が並行でお尻をリラックス
骨盤が床と並行でお尻をできるだけリラックスして、座骨が開いた状態です。
座骨が開いた状態でこれを絞ってあげると腹横筋が働く。
床の方に向けて、腹横筋が下がっていくような感覚で締まります。
例えば、これだけをやるって言うのも十分運動になっている訳です。
息を吸いながら、頭と骨盤と引っ張り合いをする
息を吸いながら、頭と骨盤と引っ張り合いをする。
息を吐いて絞ってやる
息を吐いて絞ってやる。
息を吸って脱力ではなくて少し緩めて、息を吐いてまた絞ってあげますね。
内ももを使って絞り込みます。
これだけでも普段内転筋を意識して使うことってないと思いますので、多分皆さんやってる最中に太ももの方が揺れると思います。
カタカタ揺れるのを我慢しながら、そこを受け入れてやってください。
そうすると絞っている間、腹横筋が働いてウエストが細くなった状態をキープできます。
マジックサークルのまとめ
普段使ったことのない筋肉が働くと、マジックサークルを絞っているときは皆さんの足はホントに震えます。
足が震える？震えていいのでやってみてください
震えてても構いませんのでぜひ行ってください。
震えている状態というのは、筋収縮が起こっている反応が大きく見えている状態で、要は筋肉はうろたえてます。
既に使っている筋肉だと、カタカタって震えないんですけれども、不慣れな人が慌てているような状態です。
うろたえてますので、うろたえている状態を受け入れながら絞ることをやってみましょう。
これ始めた時に10回も20回もできないかも知れないです。
どれだけやればいいの？毎日5回を目指して下さい
なのでまず5回を目指す！
- 呼吸とともに絞る
- そして少し緩める
- 息を吐きながら絞る
- 少し緩める
それだけで構いません。
どちらかというとこれを毎日続けていただきたい！
要は20回も30回も急激に行って、しばらくやらないんじゃなくって、5回でもいいからそれを毎日続けてみてください。
そうするとだんだん足も震えなくなりますし、それとともに骨盤底とウエスト、腹横筋が働くようになり、非常に綺麗なウエストとなりつつ動きやすい体になります。
ぜひ、毎日やってみてください！頑張って！
動画時間：8分0秒
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